Kalıcı Alışkanlık İçin Atomik Değil, Atomun Çekirdeğinden Başlayın

20 dakika değil 2 dakika, 5 sayfa değil 1 sayfa. Yıllardır oturtamadığınız alışkanlığı bu kadar küçük başlayarak nasıl kalıcı hale getirirsiniz.

Düzenli olarak kol kasınızı, bacak kasızı çalıştırdığınızda bedeninizdeki değişimi bir süre sonra görürsünüz. Aynı şekilde bir süre düzenli yüz yogası yapan insanların yüzlerinin daha sıkı ve diri olduğunu görmüşsünüzdür. Ya da bazı düşünce kalıplarını düzenli olarak tekrar ederseniz bilinç altınıza artık o düşünce kalıplarını yerleştirirsiniz.

Tekrar edilen her alışkanlık bedenin bir noktasındaki kası geliştirir. Bu bize verilmiş en büyük güçlerden biridir. İstediğiniz bir şeyi gerçekleştirmek için düzenli tekrar etmek! İnsanoğlu bu tekrar meselesinin mucizesini fark etmiş olacak ki bunun üzerine bütün kültürlerde bazı özlü sözler var.

İngilizler, practice makes perfect (pratik, mükemmelleştirir) diyorlar bu duruma.

Yarı Arapça yarı Türkçe şöyle bir söz var: Et-tekrârü ahsen velev kâne yüz seksen (tekrar etmek güzeldir 180 kere de olsa).

Latincede de böyle bir söz var: Repetitio est mater studiorum (Tekrar, öğrenmenin anasıdır). Bütün Latin kökenli diller bu cümleden etkilenmiş olabilir.

Bu deneyimi YouTube’dan izlemek isterseniz…

https://www.youtube.com/watch?v=86_K6NTDtP8

Alışkanlık ile Tekrar Arasındaki İlişki

Tekrarın gücünü fark ettikten sonra sıra, o tekrar etmek istediğiniz şeyi alışkanlığa çevirmeye geliyor. Yani eğer alışkanlık elde edebilirseniz tekrar edebiliyorsunuz. İlginç bir şekilde de tekrar ederseniz de onu alışkanlığa döndürebiliyorsunuz. Birbirini besleyen bir döngüden bahsediyorum.

Alışkanlık alışmaktan geliyor, alışmak da sevmekten daha zor geliyor (Her yazıda bir şarkılı gönderme yapmadan duramıyorum). Gerçekten de bütün mesele elde etmek istediğiniz alışkanlığa alışmanızla ilgili. Yani biz bir alışkanlığı elde ederken ona alışmalıyız. Bütün sistemimizi alışarak ve zamanla onu sevmeye çalışarak oluşturmalıyız.

Bugün size alışkanlık elde etmek için nasıl alışabileceğimizden bahsedeceğim. 

1. Küçük Başla, Atomun Çekirdeğine İn

Meşhur atomik alışkanlıklar kitabı varken ben ne cüretle yeni bir yazı yazıyorum? 

E demek benim de bu konuyla ilgili söyleyeceklerim varmış. Yaz kızım!

Şimdi konuya biraz esprili girdim ama alışkanlıklar konusunda yıllardır kendi üzerimde çalışıyorum. Bu konu ile ilgili çok fazla içerik tüketmiş biriyim. Bunun yanı sıra her deneyim aslında uygulayan kişinin dünyasında bambaşka bir forma dönüşüyor. 

Alışkanlık edinme ile ilgili bütün içeriklerimde küçük başlamanın öneminden bahsederim. Yıllar önce 20 dakikanın kerameti adında bir yazım vardı ve 20 dakika bir işe başlamak için çok ideal bir süre olduğunu iddia etmiştim. İddialı konuştuğumuz günlerden…Ama son zamanlarda bu küçük başlama hikayesini iyice abarttım ve 20 değil 2 dakikayla başla diyorum. Yani artık atomik değil atomun çekirdeğine inerek başlıyorum.

Elde etmek istediğiniz bir alışkanlığa küçük başlayın! O kadar küçük başlayın ki konunun en temelinden yani çekirdeğinden başlayın. Çekirdeği iyi kurarsanız gerisinin geleceğini söylüyorum.

Bir örnek vermek istiyorum.

Uzun süredir beraber çalıştığım bir danışanım var. İngilizcesini geliştirmek istiyor ve bu konuda ne yazık ki bir önyargısı var. Birçok Türk’te olan o malum problem: İngilizce öğrenemiyorum. Tahmin edeceğiniz üzere bazen bu önyargıları değiştirmek işin kendisini yapmaktan çok daha zor olabiliyor. Boşuna Einstein önyargıyı yıkmak atomu parçalamaktan zor dememiş. Ama tabi ne kadar inatçı olduğumuzu bilmiyor Einstein. 

Önceleri dinleme pratikleriyle başladık, sonra biraz zaman geçince bir kitapla devam edelim dedik. Hepsine bir süre devam edip bırakıyordu çünkü her seferinde bu İngilizce çalışma alışkanlığını biraz daha abartıp günlük yapacağı şeyi büyütüyordu. Biz ne kadar atom seviyesinde başlamaya çalışsak da o olayı bir noktada molekül boyutuna getiriyordu. Bir noktadan sonra o boyutta bir sorumluluğu yerine getirmekte zorlanıyorduk. 

Bu konu ile ilgili çok şey yaptık, bu içeriğin konusu olmadığı için geçiyorum. Ama sonunda onun için bu konunun çekirdeğini bulduk! Kitap okumayı seviyordu, pekâlâ İngilizce kitap okuyarak başlayabilirdi. Evet çok defa başladık ama her seferinde 5–10 sayfa diye başlayıp daha da artırmayı hedefliyordu. Artırma isteğini anlıyordum ama henüz 5 sayfayı oturtamıyorsak o sorumluluğu artırmak alışkanlık edinme zincirini kırmamıza sebep olur.

Kitap okumaya günlük 1 sayfayla başladık. Evet sadece 1 sayfa. Önceleri çok az dedi ama sonra ikna oldu. Ona verdiğim kural şuydu: ne olursa olsun, sadece 1 sayfa kitap okuyacaksın. Bütün gün kitap okumaya zaman bulamazsak da akşam yatmadan önce yorgunluktan ölüyor olsak da 1 sayfa kitap okumak için her türlü zaman bulunabiliyordu. Tahmin edeceğiniz üzere hikaye çok güzel ilerledi. Bir sayfayı çok uzun süre zorunlu tuttum, yani 2. sayfayı okumadı. Eğer çok vaktin ve hevesin varsa aynı sayfayı 2–3 kez okuyabilirsin dedim. Bu sefer enteresan bir şey oldu: hem hevesi devam etti hem de hala okumaya devam ediyor.

Bir sayfa okuma hikayesi nasıl başladı…

Açıkçası bu 1 sayfa kitap okuma hikayesi Zeynep’le başladı. Aynı taktiği Zeynep’e okuma öğretmek için kullandım.

Zeynep bu yıl okula başladı. Her ne kadar sıfırıncı sınıfta olsa da okuma yazma öğretiyorlar. Zeynep’e okuma yazma konusunda destek olmak için bir yöntem arayışına girdim. Her gün kitap okumasını sağlamak istedim ama sıkılmadan ve oyun haline getirerek. Tahmin edeceğiniz üzere önceleri her kitap okuyalım teklifine burun kıvırarak karşılık veriyordu. Bir sistemimiz ve hedefimiz yoktu. Hemen atomun çekirdeği formülümü uyguladım.

Önce okuyacağımız kitaplara karar verdik ve onları ayrı bir rafa kaldırdık. Her gün 2 sayfa kitap okuma konusunda anlaştık. Sadece kuralımız şuydu: ne olursa olsun akşam geç saat olsa da 2 sayfa kitap okuyacaktık. Zeynep 2 sayfa kitabı çok az buldu, bu da hoşuna gitti. Uzun bir süre sadece 2 sayfa kitap okuduk, asla onu zorlamadım. Bir süre böyle devam etti. Zeynep’in okuması gerçekten çok gelişmeye başladı. Okuması ilerledikçe kendine güveni gelişmeye başladı. Bir gün bir mucize oldu. Zeynep 2 sayfa kitabı okudu, hadi kapatalım dedim ama beni dinlemedi. Okumaya devam etti. Okuyabildiğini gördükçe daha da devam ediyordu. Bir çırpıda kitabın geri kalanını okudu. O an yüzünde bir şeyleri başarmanın mutluluğunu gördüm.

2. Ne zaman yapacağını baştan belirle

Alışkanlıklara küçük başlamak bu işin kilit noktalarından biri olsa da sürdürebilmek için tek başına yeterli değildir. Alışkanlık edinmek istediğiniz konuya ne boyutta başladığınıza karar verdikten sonra ilk olarak o alışkanlığı günün hangi saatinde yapacağınıza karar vermelisiniz. Bu zamanı seçerken gerçekten hayat şartlarınıza uygun bir seçim yapmak kalıcılığı artıran bir unsurdur.

İstisnai durumlar olsa da özellikle yeni edinmeye çalıştığımız bir alışkanlığı sabah ilk zamanlarına koymaya çalışmak işin sürdürülebilirliği açısından önemlidir. O alışkanlık bizim için yeni olduğu için zihnimiz konuyla ilgili bir direnç gösterebiliyor. Sabahın ilk saatlerinde enerjimiz henüz tam yerindeyken işimizi bitirip kurtuluyoruz. Sorumluluğumuzu yerine getirmiş olmanın rahatlığını gün içinde yaşıyoruz.

Diğer bir doğru zaman bulma taktiğiniz de o alışkanlığı başka oturmuş bir alışkanlığa bağlamaktır. Sabahları meditasyon yapmak sizin için oturmuş bir alışkanlıksa hemen arkasına 1 sayfalık kitap okuma hedefinizi yerleştirirsiniz. Ya da sabah diş fırçaladıktan sonra cilt bakımını hemen arkasına bağlayabilirsiniz. Böylece iki eylem birbirini tetikliyor.

Başka bir ipucu daha vereceğim: o alışkanlık için alternatif saatler belirlemek. Eğer kitap okumayı sabaha koyduysanız ve o sabah erken kalkamadıysanız onun alternatif bir zamanı olmalı. Örneğin işten biter bitmez ya da öğlen iş arasında hızlıca kitabınızı okuyabilirsiniz. Sabah yapamadığınız takdirde bir suçluluk duymak yerine gün içinde programınızın başka bir yerine daha ekleme özgürlüğünüzü bilmek sizi rahatlatıyor.

3. İlerlemeni görmek için kayıt tut

Alışkanlık edinmenin temelinde alışmak var dedik, alışabilmek için de devam etmemiz lazım. Bütün bu anlattığım taktiklerin arkasında o alışkanlığa alışmak için ipuçları var. Bir başka taktiğimiz de şu: alışkanlık elde edebilmek için yaptığınız eylem neyse onu kayıt altına almalısınız.

Bir deftere, ajandaya ya da Excel’e, dijital bir ortama tarihleriyle yaptıklarınızı kayıt altına alın. Günlük kitap okuma alışkanlığı elde etmek istiyorsunuz ve her gün 10 sayfa kitap okuma hedefiniz var. Üst sınırımız yok ama alt sınırımızın 10 sayfa olduğunu düşünelim. En basitinden bir kağıda tarih atıp o gün için bu hedefi tutturup tutturamadığınızı yazmalısınız.

11.05.2026 → ✔️

12.05.2026 → ✔️

13.05.2026 → ✔️

14.05.2026 → ✔️

15.05.2026 → ❌

Bu şekilde kayıt altına aldığınızda ne kadar yapıp yapmadığınızı görmeniz açısından çok teşvik edici oluyor. Öbür türlü bir süre yaptıktan sonra bir sebepten yapamadığınızda, insanın olumsuza eğilimi daha yüksek olduğu için daha önce yaptıklarınızı yok sayabilirsiniz. Kendinizi başarısız olarak etiketleyebilir, daha da kötüsü alışkanlığı yapmayı bırakabilirsiniz. Oysa açıp defterinize bakarsanız bakış açınız çok daha farklı olabilir: ‘Bu alışkanlığa karar vereli 21 gün olmuş, son 4 gündür yapamadım ama 17 gün boyunca yapmışım. Demek ki yaptığım gün sayısı daha fazla. Kaldığım yerden devam edip kalan 10 günde ara vermezsem toplam 27 gün bu alışkanlığı sürdürmüş olurum.’ Böyle düşününce motive olursunuz. Eğer elinizin altında bir kayıt yoksa, yani kanıtınız olmadığında, kendinizi daha zor ikna edersiniz.

Kayıt altına almanın bir başka avantajı da şu: biriktirerek büyütmenin gücünden faydalanırsınız. Ne demek istiyorum? Hemen bir örnek vereyim.Siz yaptığınız bir şeyi gün gün kayıt altına aldığınızda her gün o şeyin toplanarak büyüdüğünü görürsünüz. Günlük 10 sayfa diye başladığınız kitap okuma serüveniniz 10 günün sonunda 100 sayfadan fazla kitap okumanıza vesile olmuştur. Hiç kitap okumayan biri için inanılmaz bir sonuçtur. Bunun gibi birçok şey için elinizin altında kayıt olur. Sürdürmek istediğiniz alışkanlıktan kopmalar olduğu dönemlerde kayıtlarınız size aradığınız gücü verir.

4. 30 günde 30 yapmaya çalışma

Bu kadar yıldır bu alışkanlık edinme meselesi üzerinde çalışıyorum. Bana en yaygın yapılan hata nedir diye sorsanız hiç tereddüt etmeden şu cevabı veririm: gerçekçi beklentiler belirlemediğimiz için çabuk pes ediyoruz.

Bu beklenti bazen ilk maddede anlattığım hedef belirlerken küçük başlayamadığımızdan kaynaklanıyor. Bazen de o alışkanlığı elde ederkenki aylık beklentimizin çok büyük olmasından kaynaklanıyor. Henüz alışkanlığa çeviremediğiniz bir işi her gün yapmayı beklemek biraz fazla optimistik bir beklenti olur.

Alışkanlık elde ederken alışkanlığın tipine göre bazen her güne yakın bazen haftada birkaç gün şeklinde hedeflerimiz oluyor. Örneğin spor alışkanlığı elde ederken her gün yapmayı beklemiyoruz. Haftanın belirli günlerine oturtmak gibi bir hedefimiz oluyor. Fakat kitap okuma, cilt bakımı, su içme alışkanlığı gibi daha günlük faydası olan işlerde hedefimiz her güne yakın bu alışkanlığı devam ettirmektir. Böyle durumlarda dahi ayın başında hedefimiz 30 günde 30 yapmak değildir. Bazen ayın yarısı ile başlıyoruz. Bazen 3'te birini yapma hedefimiz oluyor. Yavaş yavaş her ay bir miktar daha artırarak aylar içinde bu alışkanlığı oturtuyoruz. Sakin ama emin adımlarla gitmeliyiz. 

Bir diğer taktik de şu: eğer düzenli bir hayat programınız varsa hangi günlerde bazı görevleri yerine getiremeyeceğinizi bilirsiniz. Örneğin hafta içi 3 gün ofisten çalışıyorsunuz, o günlerde yürüyüşe çıkmak zorlayıcı olabilir. Haftanın 3 gününü doğrudan yok sayıp aylık yürüyüş beklentinizi ona göre belirlemelisiniz. 

Kısacası ayın her günü her şeyi yapmak zorunda değiliz. Dahası iyi ve gerçekçi bir plan için ayın başında bazı günlerde yapmamak üzerine bir program yapmalıyız.

5. Aynı anda çok fazla alışkanlığı hayatına sokma

Hayatınızda bir şeyleri değiştirmeye niyet ettiğinizde öyle bir güç gelir ki her şeyi aynı anda yapmak istersiniz. Problem de tam olarak böyle başlıyor. O an gelen yüksek motivasyonun sizi uzun soluklu idare edeceğini düşünüyorsunuz ama çoğu zaman devam etmenizi sağlayan şey motivasyon değil, disiplindir. Disiplin de aslında zamanla gelişen bir kastır. O yüzden bir işe gerçekten baş koyduysanız sabırlı olun ve kaslarınızın gelişimine odaklanın.

Her ay maksimum 3 konuya odaklanın. Hatta bu konu seçimi de son derece önemlidir. Sizin için görece zor olan görevlerin üçüne birden aynı anda başlayamazsınız.

Örneklerle devam edelim.

Sizin için zor kategorisinde 3 görev:

Spor: Hayatınızda hiç düzenli spor yapmadınız. Kondisyonunuz çok düşük ve nereden başlayacağınızı bilmiyorsunuz.

İngilizce: Yıllardır İngilizcenizi geliştirmek istiyorsunuz ama bir türlü vakit ayırmadınız. İngilizce konuşma duyduğunuzda bile irkiliyorsunuz. Gözünüzde çok büyüttüğünüz bir konu.

Teknik eğitim: Bitirmeniz gereken eğitimler var ama siz bir türlü düzenli çalışamadınız. Okul hayatından sonra bu tarz eğitimlerden hep kaçtınız ama kaçacak yeriniz kalmadı.

Daha kolay 3 görev:

Yürüyüş: Ara ara yürüyüşe çıkıyorsunuz ama bir türlü bir düzene oturtamadınız.

Cilt bakımı: Bu konuyu ilerletmek istiyorsunuz ama tam bir istikrar sağlayamadınız. Ayrıca gün içinde ayıracağınız zaman 2–3 dakikaya geçmeyecek kadar kısa.

Kitap okuma: Eskiden çok okurdunuz ama uzun zamandır bir kitap elinizde sürünüyor. Bir düzen kursanız gerisi gelecek ama bir türlü vakit bulamıyorsunuz!

Şimdi bu durumdaki biri bu 3 zor görevi aynı anda hedefine almamalı. Üçünde de yeterince gelişmiş bir kasınız yok ve bu konuları zaten gözünüzde yeterince büyütmüşsünüz. Benim böyle bir durumda yaklaşımım şu olur: Önce birini seçip 2–3 ay üstünde çalışırsınız, belirli bir seviye geldikten sonra diğer iki görevi yine çok küçük bir şekilde çalışma programına ekleyebilirsiniz.

Eğer bunlara aynı anda çalışmaya ihtiyaç varsa o zaman bir görevi merkeze alıp onu küçük adımlarla ama her güne yakın çalışmayı hedeflemelisiniz. Diğer 2 görev hedefe konulabilir ama ay içinde çok az beklentiyle listenize almalısınız. Yani birini merkeze alıp küçük ama sürekli çalışmak, diğerlerini küçük ve az çalışmak.

En ideal çözüm bir zor görevle birlikte yanına ona lokomotif olacak küçük görevler eklemek. Örneğin İngilizce’yi merkeze almak şartıyla, listeye yürüyüş, cilt bakımı ve kitap okuma hedefi aynı anda konulabilir. Böylece görece kolay olan görevleri yaptıkça hem disiplin kasınızı geliştireceksiniz hem de küçük görevleri bitirdikçe motivasyonunuzu yüksek tutacaksınız. Diğer zor görevleri zamanla eklemek daha iyi sonuç veriyor.

6. Süren dolmadan ne bırak ne de büyüt

Bir alışkanlığın ne zaman “oturduğunu” söylemek gerçekten zor. İnternette 21 gün, 66 gün gibi sayılar dönüyor ama bence böyle sihirli bir rakam yok. Çünkü bir görevin hayatınıza yerleşmesi sizin o konuda veya başka konularda daha önce ne kadar disiplin kası geliştirdiğinizle alakalı.

O yüzden genel bir sayıya değil kendi kuralınıza güvenin: bir alışkanlık için minimum bir deneme süresi belirleyin, mesela 4 hafta. Bu süre dolmadan kendinize iki şeye izin vermeyin: bırakmak ve zorlaştırmak. Ne kadar küçük başladıysanız o boyutta devam edin, değerlendirmeyi süre bitince yapın.

Bir örnek vereyim. İki kişi düşünün, ikisi de spor alışkanlığı edinmek istiyor ve ikisinin de spor geçmişi yok. Hedefleri aynı, haftada 3 gün egzersiz yapmak. Birinci kişi hayatı boyunca farklı konularda kendini zorlamış, çeşitli denemeler yapmış, yani disiplin kasını geliştirmiş. İkinci kişi bu konuda daha zayıfsa bu alışkanlığı oturtmak için daha uzun bir süreye ihtiyacı olabilir. Bu yüzden sizin sürenizle bir başkasının süresini kıyaslamayın, kendi geçmişinize bakın.

Belirlediğiniz süre dolunca karar verin: o alışkanlık oturduysa görevinizi bir adım büyütün. Örneğin 5 sayfa kitap okuyordunuz ve artık bunu çok rahat ve düzenli bir şekilde yapıyorsanız sayfa sayısını artırabilirsiniz. Ama alışkanlık henüz oturmadıysa aynı tempoda devam edin. Kendinize belirlediğiniz süreye sadık kalın ve görevin içeriğini asla büyütmeyin. Burada en büyük düşmanınız sabırsızlıktır.

---

Yazının başında “Et-tekrârü ahsen velev kâne yüz seksen” demiştik, tekrar etmek 180 kere de olsa güzeldir diye. İşte o 180 tekrarı sürdürebilmek için asıl ihtiyacımız olan şey kendimize karşı gösterdiğimiz şefkat.

Alışkanlık mevzusu kısa süreliğine yapılan bir şey değil. Çoğu alışkanlığı bir ömür boyu sürdürüyoruz. Bu yüzden yolun uzun olduğunu ve her insan gibi bizim de bu konuda küçük motivasyonlara ihtiyacımız olduğunu aklımızdan çıkarmamalıyız. O alışkanlığı hayatımıza entegre ederken yaptığımız çabayı, aldığımız yolu takdir etmeyi ihmal etmemeliyiz. Maalesef bu konu genel bir eksik olarak karşımıza birçok yerde çıkıyor. Başkalarına esirgemediğimiz takdiri ne yazık ki çoğu zaman kendimizden esirgiyoruz.

İlginç gelebilir ama insanın kendini takdir etmesi bir süre sonra diğerlerinin takdirinden daha anlamlı gelmeye başlıyor.

Kendimize bir koç gibi davranmayı öğrenmeliyiz. Gerektiğinde uyaran, başarılarımızı alkışlayan, bizi oyunda tutmak için gereken desteği veren bir koç olmalıyız.

Bu satırlarda size dokunan bir yer olduysa beğenmeniz, paylaşmanız ya da yorum bırakmanız beni mutlu eder. Takipte kalın, her hafta yeni bir yazı yayınlıyorum.