Evden Çalışan Biri Olarak Her Gün Nasıl 10 Bin Adım Atıyorum

Her yolu denememe rağmen kilo verme konusunda zorluk çekince günlük kalori yakımımın az olduğunu anladım. Beslenme konusunda yeterli kalori açığı oluşturmuş olsam da hareket konusunda sınıfta kalıyordum.

Haftada 3 gün ağırlık antrenmanı yapıyordum ama evden çalıştığım için sürekli evde vakit geçiyordum. Bu da beni son derece hareketsiz yapıyordu.

İşe kendi hayatıma uygun bir aktivite aramakla başladım.

Önceleri yüksek efor sarf edilen hiit antrenmanlarına baktım. Daha sonra su sporlarının faydalarını okudum. Bir süre sonra ağırlık antrenmanlarımı spor salonunda yapmaya karar verdim ve orada ekstra kardiyo çalışmayı denedim. Aradığım hiçbiri değildi.

Hem severek yapmalıydım hem beni çok zorlamamalıydı hem kalori açığa çıkarmalıydı hem de iyi bir şekilde yağ yaktırmalıydı. Kısacası hayallerim çok büyüktü!

Kararlıydım, bu sefer bir yolunu bulacaktım.Biraz araştırınca zone 2 egzersizlerinin yağ yakma bakımından çok iyi olduğunu öğrendim.

YouTube’dan izlemek için:

Nedir bu Zone 2 muhabbeti?

Kalp atışı 5 kademeye ayrılıyor. Uyku sırasında en düşük olduğu nokta zone 1 oluyor. Çok yoğun bir egzersizde kalp atışının en çok çıktığı nokta da zone 5 oluyor. Zone 2 egzersizi, düşük ve orta seviyede sizi yormayan, nefes nefese bırakmayan, konuşabildiğiniz ama şarkı söyleyemediğiniz bir ritmi ifade ediyor. İsterseniz bu ritimde bisiklet sürebilirsiniz, koşabilirsiniz, yürüyüş yapabilirsiniz ya da istediğiniz sporu yapabilirsiniz. Önemli olan kalp atışınızı zone 2 aralığında tutmak.

Sizin için hangi kalp atışı aralığının zone 2 olduğunu merak ediyorsanız kabaca bir hesaplaması var.

Maksimum kalp atış hızı (KAH maks) için formül:

KAH maks = 220 - yaş

Zone 2 aralığı bunun %60–70'i:

Zone 2 alt sınır = KAH maks × 0.60Zone 2 üst sınır = KAH maks × 0.70

Örnek tablo (yaşa göre):

Sürekli bir spor saati kullandığım için aktivite sırasında kalp atışımı ve aralığını takip edebiliyordum. Bu sayede kendi kondisyonuma göre zone 2 aralığımı aşağı yukarı belirledim: 110–130 bpm aralığında kaldığımda zone 2 egzersizi yapmış oluyor, istediğim yağ yakımını sağlıyordum.

Geriye hangi aktiviteyle bu aralıkta kalabileceğimi bulmak kalıyordu. Çok düşünmeme gerek kalmadı çünkü benim için en iyi zone 2 egzersizinin belirli bir tempoyu koruyarak yapılan yürüyüş olduğunu fark ettim.

Yürüyüşe Başlama Kararı

Yürüyüşle ilgili çok fazla içerik tüketmeye başladım. Özellikle yurt dışında 15 bin adım challenge’ları yaptıklarını gördüm. Bir sürü kişi günde 15 bin adım atarak nasıl kilo verdiklerini anlatıyorlardı. Ben de zaten böyle zor denemeleri severim, günlük 15 bin adım denemesi yapmaya karar verdim.Hatta ’30 gün boyunca nasıl her gün 15 bin adım attım’ adlı bir yazı bile hayalimde yazdım :)

Günde kendimi zorlamasam evin içinde 3–4 bin adım atan ben nasıl olacak da günde 15 bin adım atacaktım? Aklımda deli sorular…

Elbette öncelikle yürüyüşe çıkmam lazımdı. Hep kullandığım bir yürüyüş güzergahım var, toplam 40 dakika sürüyor. Bir yolunu bulup bu 40 dakikalık yürüyüşlere başladım. Önceleri akşamları yürüyüşlere çıktım. Her çıktığımda çocuklar söylenip durmaya başladılar. Tam çıkarken kapının önünde biri ağlamaya başlıyordu, ya da kolumdan çekip beni zorluyorlardı. Bir şekilde evden çıkıp kaçıyordum. Bu yürüyüş bana toplam 4 bin adım kazandırıyordu. Gün içinde daha aktif olmak için kendimi zorluyordum. Mesela bulaşık makinesini boşaltırken her bir bulaşığı tek tek yerine götürüyordum. Resmen türlü türlü abukluklar yapıyordum. Yine de adım sayım 8–9 bini geçmiyordu.

Baktım akşamları 40 dakika çıkmak benim için hem çok zordu hem de yeterli değildi. Ben de bu sefer çocuklar evden çıkar çıkmaz beraberinde çıkmaya başladım. 65–70 dakika civarında toplam 5 km yürüyordum, bu da bana 6–7 bin civarında adım kazandırıyordu. Artık 10 bin hedefine ulaşabiliyordum. Ama kafayı bir kere 15 bine taktığım için mutlu değildim.

Bu sefer günde iki kez yürüyüşe çıkmaya karar verdim. Hem sabah hem akşam elimden geldiğinde çıkmaya çalıştım. Artık ara sıra 15 bin adımını tutturmaya başlamıştım. Fakat gerçekçi olmadığı için bunu her gün yapamıyordum. Yaptığımda da beni çok yoruyordu. Ama dedim ya bir kere inat etmiştim. Bütün enerjimi buraya verip 10 gün üst üste 15 bin adım sayısını tutturmuştum. Çok mutluydum ama bir o kadar da yorgundum. Aslında o dönem stresli olduğumu fark edememişim.

Bu 10 gün sonunda tartıldığımda 1,5 kilo artı görünce bu 15 bin adım sevdasının benim için gerçekçi olmadığını anladım.

Bu yaptığım challenge meseleyi çok iyi anlamamı sağladı. Günde 2 kez yürüyüşe çıkmak ve sürekli yürüme odaklı bir bakış açısıyla yaşamak beni sadece bedenen değil, psikolojik olarak da çok yormuştu.

Bedenim strese girip kortizolümü artırdığı için bu zorlamadan hiç hoşlanmamıştı. Kilo vermek yerine kendini koruma altına alıp ödem yapmıştı. Kısacası kaş yapayım derken göz çıkarmıştım.

Yeni bir sistem kurdum

İstediğim şeyi gerçekleştirmek için bir şekilde kalori açığa çıkarmam gerekliydi. Bedenimi strese sokmadan ama bana düzenli kalori açığı çıkaracak bir şey bulmalıydım.Neye ihtiyacım olduğunu ve neleri yapmak istemediğimi belirleyerek yola devam etmeye karar verdim.

• Günde iki kez yürüyüşe çıkamazdım.

• Yürüyüşe 1 saat üzerinde vakit ayıramazdım.

• Günlük ekstra 400–500 kalori yakmam gerekliydi.

• Akşamları yürüyüşe çıkmak istemiyordum.

• Sabahları çocuklar varken de olmazdı.

• İstediğim kalori yakımı için en az 10 bin adım üzerine çıkmalıydım.

  
  

Bütün bu isteklerimi bir araya getirince şöyle bir sonuca vardım: Sabahları çocuklar okula gidince bir kere yürüyüşe çıkacaktım. Gün içinde elimden geldiği kadar aktif olacaktım. Aç karnına yaparak yağ yakımını hızlandıracaktım.

Yürüyüş saatime karar verdim

Normalde sabahları eşim çocukları okula götürüyordu. Ben de onlarla beraber çıkmaya başladım. Çocukları okula bıraktıktan sonra evin yakınındaki parka yürüyüp parkta bir tur atıp gelmeye başladım. Toplam 5 bin civarında adım atmamı sağlıyordu. Günlük hareketlerimle birlikte toplam 8 bin civarında kalıyordum.

10 bin adımı bu şekilde geçemezdim. Ayrıca yağ yakımımı hızlandırmak için aç karnına yapabileceğim bir spora ihtiyacım vardı. Bu da sabah kahvaltı öncesine, yani çocuklar henüz evdeyken yapılması gereken bir şeydi.

Bu yüzden evde adım sayımı artıracak bir şeye ihtiyacım vardı. Önce koşu bandı düşündüm ama hem yer kapladığı için hem de koşu bandında yürümekten hoşlanmadığım için bu fikirden hemen vazgeçtim.

Evde Yürümek!

Daha sonra çok daha kolay bir yol aklıma geldi. Yürümek ama durduğum yerde yürümek!

Askerlerin yürüyüşü gibi ayaklarımı kaldır indir yaparak yürümeye karar verdim. Bunu ara sıra adım sayımı tamamlamak için yapıyordum ama itiraf edeyim çok eğlenceli bir şey gelmiyordu. Bu yürüyüş aktif bir hareket olduğu için elim kolum da çok oynuyordu, bu sayede saatimde adım sayısı artıyordu.

Eminim birçoğunuz Amerikan kalp vakfının hazırladığı videoları, Leslie’yi duymuşsunuzdur. Leslie, evde yürüyüş antrenmanı yaptıran bir kadın. Aslında yapmaya çalıştığım tam olarak buydu. Ama ben daha önce Leslie ile birlikte yürümeyi denemiştim. Dünyanın en sıkıcı şeyi desem yeridir. Zaten bir kişiye tabi olarak bir şey yapmaktan da hiç hoşlanmıyordum. Üstelik çoğu zaman 15 dakika da olsa yapmaya zaman bulamıyordum.

Bana daha pratik bir yol lazımdı!

İşe daha da küçük başladım

Hiçbir programı takip etmeden kendi kendime yürümeye başladım. Normal yürüyüşten kesinlikle çok daha yorucuydu. Sıkıcı gelmesine rağmen devam ettim. Önceleri sadece 2 dakikalık denemelerle başladım. Saate bakıyordum ve sadece 2 dakika olduğum yerde yürüyordum. 2 dakikada yaklaşık 300 adım atıyordum. İşin ilginç yanı 2 dakika bana hiç sıkıcı gelmiyordu.

Bir süre sonra 2 dakika yap 1 dakika dinlen şeklinde 3 tur yapmaya başladım. Bu bana ekstra bin adım kazandırıyordu. Zamanla tur sayısı 5'e çıktı. Zamanla her bir turu 5 dakika uzatabildiğimi fark ettim. Geldiğim son noktada hiç ara vermeden durduğum yerde 15–20 dakikalık bir egzersiz yapabiliyor hale geldim.

Bunu eğer seansım yoksa çocuklar uyanmadan hemen önce yapıyorum. Eğer sabah seansım varsa çocuklar uyandıktan sonra bazen onların yanında yapıyorum. Dışarı çıkmadığım için ayrıca çok mutlu oluyorlar. Günlük adım sayıma katkısı 3000 civarında oluyor.

Sabah kahvaltıdan önce yaptığım için bir süre sonra yağ yakımımı hızlandırdığını anladım. Geçenlerde spor saatimi incelerken fark ettim: bu yaptığım antrenmanı saatim eliptik aleti olarak algılıyordu. Normal yürüyüşten farklı bir kategoriye sokuyordu. Özellikle arka bacağım olmak üzere bacak kaslarımı güçlendirdiğinin farkına vardım.

Bu yerinde yürüme olayı kelimenin tam anlamıyla benim için bir mucize oldu. Gün içinde çok oturduysam hemen kalkıp 2 dakikalık bir yürüyüş yapıyorum. Yemek yaparken, kahve pişirken bir şeylerin bekleme süresinde sürekli yürüme hareketi yapıyorum.

Bir süre sonra adım sayım kendiliğinden 12 bini bulmaya başladı. Saatime göre her gün 500 civarında aktif kalori yakıyorum. Bu da tam olarak hedeflediğim şey oluyor. Ayrıca çok küçük, yani 2 dakikalık yürüme pratikleriyle başladığım için vücudum buna tepki göstermedi, tam tersine yağ yakmamı hızlandırdı.

---

15 bin adım hayaliyle başladığım bu yolculuk, aslında bana çok daha değerli bir şey öğretti. Kendi hayatıma uymayan bir hedefin peşinden ne kadar koşarsam koşayım beni yormaktan başka bir şey yapmıyordu. Bugün sabah yürüyüşüm ve durduğum yerde yürüme pratiğimle her gün 10 bin adımın üzerine çıkıp ekstra 500 kalori yakıyorum, hem de hayatıma uygun ve sürdürülebilir bir biçimde.

Sistemin gücü de tam burada. Size ilham veren birinin yaptığını taklit etmek değil, kendi hayatınızın koşullarına uyan bir yapı kurmak.