Diyet Değil Sistem: 8 Haftada 6 Kilo Yağ Nasıl Verdim

Diyet yapmadan, kendimi aç bırakmadan 8 haftada nasıl 6 kilo yağ verdiğimi anlattım.

Bir önceki yazımda diyet mantığını tamamen kafamdan attığımdan bahsetmiştim. Diyet yapmadığımı söylesem de bazı arkadaşlar bir programdan bahsedildiğinde bunu yine bir diyet listesi gibi düşünüyor. Ama burada anlatmak istediğim şey mental bir değişiklik. Kilo verme sürecine geçici bir dönem olarak bakmayıp, bir yaşam şekli olarak bakmaktan bahsediyorum.

Diyete başladığınızda hedefler, süreler, kısıtlamalar oluyor. Ama siz bundan sonra böyle beslenmeye ve yaşamaya karar verdiğinizde kısıtlama bitiyor. Artık her yaptığınız şeyi daha sağlıklı ve güçlü olmak için yapıyorsunuz. Böylece kilo takıntısı yerine sisteme odaklanıyorsunuz.

Eğer sınırları iyi çizilmiş bir sisteminiz varsa ve bu sistem içinde size rahat bir alan bırakıyorsa, bu sistemin başarısız olma ihtimali yoktur!İyi bir sisteminiz varsa iradenizi kullanmak zorunda kalmazsınız. Sisteminiz yoksa iradenizle sınanırsınız.

YouTube’dan izlemek için:

Strese ne sebep oluyordu?

Bir önceki yazımda kilo vermek basit bir matematik hesabından çok daha fazlasıdır demiştim. Stres, kortizol ve insülin döngüsünün bizi nasıl parmağında oynattığını anlattım. Bu konuda bir aydınlanma hepimize geldi diye düşünüyorum. Önce benim kortizol seviyemi tavan yapan şeylerden biraz bahsedeceğim.

Birincisi, küçük bir çocukken bedenimle ilgili maruz kaldığım söylemlerin bende bıraktığı kalıntıydı. Diyete her başladığımda bedenimin beni sabote etmesi, zihnimde var olan kıtlık bilincinden geliyordu.

İkincisi ise ikinci hamileliğimde tesadüfen öğrendiğim Lipodemdi.

Lipodem, kadınların %10'unda görülen bir bağ dokusu hastalığı. Lipodemli bir bedende her daim bir inflamasyon vardır. Bunu, vücudunuzda sürekli bir yangın olduğunu düşünerek hayal edebilirsiniz. Bu yangın, bedende sürekli kortizol salgılanmasına sebep oluyor. Lipodem başlı başına bir konu olduğu için bunu şimdilik burada bırakıyorum.

Bu iki sebepten dolayı bugüne kadar başladığım diyetlerden tam randıman alamamıştım. Ama bu farkındalıkla olaya çok daha farklı bir gözle bakmam gerektiğini anladım. Tam bu noktadan hareketle, kendimi rahatlatmayı, yani mevcut kortizolümü belirli bir seviyede tutmayı hedefleyen ama beni çok fazla sıkmayacak bir sistem geliştirdim.

1. Öğün sayısına karar verdim

Aralıklı orucu değişik versiyonlarda çok defa denedim. Daha önceleri akşam yemeği yemeyip en son öğünümü 3 gibi yapıyordum. Sabah 8'e kadar süren yaklaşık 17 saatlik bir açlık yapıyordum. Açlığın doğurduğu doğal hücre temizleme mekanizmasını tetiklediğinden dolayı birçok kişi için muazzam bir beslenme düzeni olabilir. Maalesef bu beslenme düzeni benim kıtlık bilincimi çok kötü etkilediği için işe önce aralıklı orucu bırakarak başladım.

Sabah uyandıktan sonra hemen bir şey yemesem de çok geciktirmenin de bana iyi gelmediğini biliyordum. Her sabah en geç 8'de kahvaltı yapmaya başladım.

Çok uzun yıllar boyunca iki öğün beslendiğim için ara öğünü hayatımdan çıkarmıştım. Bu sefer bedenime seni aç bırakmıyorum sinyalini vermek için sabah ile öğlen arasına, saat 11 civarına bir ara öğün yerleştirdim.

Ara öğünden sonra saat 2'de öğlen yemeğimi yedim. Ondan üç saat sonra saat 5'de akşam yemeğimi yedim.

Böylece 3'er saat aralıklarla toplam 4 öğün yapmaya karar verdim.

Bu yemek saatlerini hayatıma entegre ederken elimden geleni yaptım ama hayatın doğal akışında karşıma çıkan zorluklara da ayak uydurdum. Bazen yemek saatleri kaymak zorunda kaldı, dert etmeden devam ettim.

2. Öğünler içersinde nasıl beslendim

Asıl mevzulardan biri beslenmenin kendisiydi. Kilo vermek istiyordum ama kastan kaybederek sağlıksız bir yolla kilo vermek istemiyordum. Hedefim maksimum yağ miktarını vermekti.

Makrolar

Bunun için yapılacak şey belliydi: sağlıklı yağları belirli bir seviyede tüketmek, yüksek miktarda protein almak, düşük karbonhidratı hedeflemek. Açıkçası makro ile beslenme konusunda uzun yıllar tecrübem olmuştu. Ne nasıl yapılır çok iyi biliyordum. Hamilelik öncesi ketojenik beslenme tecrübem bile olmuştu. Bunun çok sürdürülebilir olmadığını kendim tecrübe etmiştim. O yüzden makroları göz önünde bulundurarak ama asla katı bir düzende beslenmeyecektim. Hatta çok düşük karbonhidratın bana hiç yaramadığını bildiğim için bilerek bir seviyede karbonhidrat tüketmeye kararlıydım.

Küçük bir öneri: mutfak tartısı alın. Sürekli her şeyi ölçmenize gerek yok ama farkındalık için neyin kaç grama geldiğini bilmek bu süreçte çok faydalı oluyor.

Kalori Hesaplaması

Gelelim kalori meselesine. Her ne kadar kilo vermek basit bir kalori hesabı değildir desem de kalorinin alma verme dengesi kurulmadan yapılacak bir iş değildi. Kendime günlük bir kalori belirledim. Yaklaşık olarak bazal metabolizmam kadar bir kalori alımı yapacaktım. Bu da yaklaşık olarak 1500 kalori yapıyordu. Günlük 1400–1600 civarında kalmak gibi bir hedef koydum.

Tabii mevzu kalori saymak olunca benim yine diyet alerjim nüksediyordu. Bunu sürekli yapamazdım. Hatta öyle bir yol bulmalıydım ki hiç kalori hesabı yapmamalıydım.

Bu sisteme geçmeden önce öğlen yemekleri için oluşturduğum TBK sistemimi baz aldım (yazımı okumadıysanız göz atmanı öneririm). Orada günlük yemek çeşitlerini önceden belirlemiştim. Yani her gün ne yiyeceğimi biliyordum. Bir gün tavuk, bir gün balık, diğer bir gün köfte… Bunların yanına salata veya sebze yemeği yiyordum. Madem yiyeceğim şeyler sabitti, o zaman kalorileri de sabitti. Kendime göre alabileceğim kalori ve protein miktarlarına göre ayarlamalar yaptım.

Dört öğünü de bu TBK sistemime göre mantıklı bir şekilde oluşturdum. Böylece önceden neyi ne kadar yiyeceğimi biliyor ve buna hazırlıklı oluyordum.

Sabah Kahvaltısı → 08:00

Sabah kahvaltısını 300–400 kalori arasında tutmaya çalıştım. Bunun hesaplamasını bir kere yaptım ve her gün o aralıkları korumaya çalıştım.Örnek bir kahvaltı:

1. 2 adet haşlanmış yumurta (eskiden omlet yerdim ama omlet yaparken içine konulan malzemeler ekstra kalori eklediği için genellikle haşlanmış şekilde tükettim). Bazen peynir veya başka bir şeyler yemediğimde 3. yumurtayı da yedim.

2. Bir parça beyaz peynir yedim, ikincisini almamaya çalıştım. Çünkü önceden yaptığım hatalardan biri buydu. Peyniri çok sevdiğim için miktarının kontrolünü kaçırabiliyordum.

3. Salatalık, domates, biber ya da başka yeşillikler ne varsa miktara aldırış etmeden tükettim.

4. Bir dilim ekmek ya da yarım avokado, ya da 2 ceviz, ya da 5–6 zeytin. Bu kısımda dikkatli olunması gereken bir nokta var. Bu besinler her ne kadar çok sağlıklı olsa da hepsini aynı öğün içinde tüketirsen istemediğin fazla kalori ortaya çıkıyor.

   
   

Sabit bir kahvaltı düzeni oturtmak ve bunun günlük kahvaltı için almam gereken besin ve kalori değerini karşıladığını bilmek beni çok rahatlattı. Ne yiyeceğimi düşünmeden güne sağlıklı bir şekilde başlıyorum. Buna mahşerin 4'lüsü gibi bakıyorum. İlk 3 madde olmazsa olmaz, 4. benim keyfime kalmış.

Favori Öğünüm → 11:00

Ara öğünü kıtlık fikrinden çıkarmak için hayatıma koymaya karar vermiştim. Ara öğün yapmak istememin tek sebebi bu değildi, hayatın doğal akışında kalmak istedim. İnsan pekâlâ arada biraz çikolata, meyve, belki biraz kek yemek ister. Az öğün beslenmeye karar verdiğimde bunlara yer kalmıyordu. O zaman yine bir diyet kafası oluşuyordu.

Ben de bu öğünü eğlence öğünü gibi düşündüm, kendimi gün içinde şımartma zamanı gibi. Elbette çok ölçülü davranıyorum. Yine sabah kahvaltısı gibi kafamda bir kalori ortalaması vardı: bu öğün için 250–350 kalorilik bir iznim vardı. İnanmayacaksın belki ama bir sürü şeyi ölçülü yediğimde yine de söylediğim kalori aralığında kalıyordum.

Çoğunlukla hakkımı çikolatadan yana kullandım. 20 gr civarında bitter çikolata ve yanında 10 adet çiğ badem, benim favori ara öğünüm oldu. Bazen hurma ve badem ikilisini tükettim. Bazen evde yaptığım hurma toplarını tükettim. Bazen de bir protein bar tercih ettim. Yanına genellikle kahve eşlik etti, beni çok mutlu eden bir öğün haline geldi.

Öğlen Yemeği → 14:00

Bu benim ikinci ana öğünüm oluyor. En fazla kalori alımını burada yapıyorum.

Buradaki sistemim çok basit: 160–200 gram civarında protein (tavuk, balık, köfte, bakınız TBK) ve yanına salata veya sebze yemeği ekliyorum. Bazen yoğurt veya ayran yanına ekleyerek bir menü hazırlıyorum. Toplam kalori 500–600 civarında oldu. Bunu sürekli hesaplamıyorum, aşağı yukarı yediklerini kısa bir süre sonra öğreniyorsun. Sezgisel olarak bu miktarlar ortaya çıkıyor.

Akşam Öğünüm → 17:00

Akşam öğünü öğlene göre daha hafif bir öğün olarak tasarladım. Buradaki hedefim daha kolay sindirilen yiyecekleri tercih etmek. Bu yüzden bu öğünde asla çiğ bir şey tüketmiyorum. Yine et gibi zor sindirilen yiyecekler tercih etmiyorum. Daha çok sebze yemeği (belki içinde az miktar kıyma olabilir), yoğurt, bazen wasa’nın yanında peynir veya yine yoğurt gibi seçenekleri tercih ediyorum. Burada da maksimum 400 kalori alımı ile günü kapatıyorum.

3. Sıvılar

Suyun önemini hepimiz biliyoruzdur. Vücudumuzun %60'ı sudan oluşuyor. Su, hücrelerin temizlenmesi ve toksinlerin atılması için olmazsa olmaz. Sindirimi kolaylaştırıyor ve kabızlığı önlüyor. Bizzat su içmediğim dönemlerde kilo vermenin durduğunu gözlemlemiş biriyim. Bu yüzden günde 2 litre su içilmesi benim için tartışmaya kapalı bir konudur.

Günde bir tane mineralli su içmeye ayrıca özen gösterdim. Düşük sodyumlu bir seçim yapmaya çalıştım. Bu sayede magnezyum ve potasyum dengesini korumaya çalıştım.

Çok uzun zamandır günde 2 kahveden fazla içmemeye gayret gösteriyorum. Kahvelerimden biri saat 11'deki ara öğünümde bana eşlik ediyor ve zaten onu kafeinsiz içiyorum. Diğer kahvemi öğlenden sonra, Türk kahvesi olarak içiyorum. Türk kahvesi dışında asla kafeinli kahve içmiyorum.

Kahvaltı dışında maalesef çayı bırakmak zorunda kaldım, çünkü gereksiz kafein almak istemiyordum. Açıkçası bazen sabah kahvaltısında bile içmiyorum.

Bunun dışında kola veya başka asitli, alkollü hiçbir şey tüketmiyorum. Zaten eskiden de tüketmiyordum.

4. Spor

Çok uzun yıllardır haftanın 3 günü ağırlık antrenmanı yapan biriyim. Bu sayede kas oranım tartıda ‘excellent’ çıkıyor. Ama öte yandan çok fazla vaktimi evde geçiren biri olduğum için günlük hareketten kaynaklı kalori kaybım çok azdı. İşe günlük aktivitelerle kalori yakımını artırmayı hedefleyerek başladım. Buna NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) deniliyor.

Bunun için çok fazla şey denedim ve en sonunda yürüyüşün mükemmel bir zone 2 antrenmanı olduğunu öğrendim. Öğrenmekle kalmadım, bizzat deneyimledim. Her gün 12 bin civarında adım sayısı atmaya başladım. Bunu yapmakta çok zorlandığımı itiraf etmeliyim ama burada da işimi kolaylaştırıcı şeyler buldum. Bunu başka bir içerikte detaylı anlatacağım.

Dinlenme anında 1900 kalori civarında yakıyorum. 12 bin adım attığım günler bu ekstra 500 kalori açığa çıkarmamı sağlıyor. Tam olarak günlük aradığım ideal kalori açığını sağlamış oldum.

Küçük bir öneri vermek istiyorum: akıllı bir saat alın!

Bu süreçte bir spor saatimin olması beni ciddi anlamda bilinçlendirdi. Uzun yıllardan beri bu tarz saatler kullanıyorum. Bu saat, uyku kalitemi, günlük harcadığım kalori miktarını ve attığım adım sayımı anlamam için olmazsa olmaz.

5. Tartı

Uzun yıllardır tartıyla arama mesafe koyan biriydim. Bunun sebebi diyete başladığımda tartının bende stres yaptığını gözlemlememle ilgiliydi. Ayda bir ya da haftada bir tartılmanın normal olduğunu düşünüyordum. Ama bu sefer bir şey deniyordum ve yaptığım şeyi iyi anlamak için tartılma sıklığımı değiştirdim. İnanamayacaksın belki ama her gün tartılmaya karar verdim. Tartılmakla kalmadım, bunu bir excelde kayıt altına aldım.

Yine bir başka öneri: kendine yağ, kas, su vs ölçen bir tartı alın!

Peki nasıl bir tartıda tartıldım?

Ev tipi yağ, kas, su vs ölçen bir tartım var. Sadece kilonun hiçbir şey ifade etmediğini bilirsin. Hatta benim için kilo kaybından önce yağ kaybetmek çok daha önemliydi. Aklına ev tipi bir tartıya nasıl güveneceğin gelmiş olabilir. Haklı bir soru ama ben tartının gerçekten yağımı kasımı doğru ölçüp ölçmesine takılmadım. Benim için önemli olan aynı tartıdaki değişim miktarıydı.

8 tane değeri her gün üşenmeden 8 hafta boyunca kayıt altına aldım:

• Kilo

• BMI

• Body Fat % (toplam yağ oranı)

• Subcutaneous Fat % (deri altındaki yağ oranı)

• Fat Mass (yağ kütlesi)

• Visceral Fat (organlardaki yağ)

• Su oranı

• Protein oranı

  
  

Her gün tartılma konusunda ciddi çekincelerim olsa da ilginç bir şekilde süreçte farkındalık açısından bana çok katkısı oldu. Örneğin bazı dönemlerde vücudumdaki su miktarının artmasından veya azalmasından neleri yanlış yapmış olduğumu anlayabiliyordum. Ayrıca süreç boyunca protein miktarım hiç düşmedi, hatta çok az da olsa arttığını gözlemledim.

8 haftada 8 kilo verdim ama asıl mükemmel olan bunun 6 kilosunun yağdan gitmesiydi, üstelik bu süreçte su oranımda artış olmasına rağmen. Bir miktar kas kaybı gözükse de kas miktarımın normalin çok üstünde olmasından dolayı elbette bunu dert etmedim. Nihayetinde %100 yağ vermek diye bir şey çok mümkün değildi.

6. Aldığım Takviyeler

Bu sefer işimi sağlam tutmaya kararlıydım. Olası bir vitamin eksikliğinin yaratacağın sonuçları çok iyi öğrenmiştim. Örneğin D vitamini eksikliğinde kilo vermek ciddi anlamda zorlaşıyordu. Bu yüzden bazı takviyeleri bu süreçte düzenli aldım.

Sabahları aç karnına probiyotik hapı aldım. Bir süre beslenme programıma devam ettikten sonra genelde bağırsaklarım beni hep biraz üzerdi. Bu sefer üzmedi.

Yağ yakımını bir miktar hızlandırması için Berberin hapı kullandım. İşe yaradımı gerçekten emin değilim.

Olmazsa olmaz omega 3 ve D vitamini tabiki günlük programıma dahil oldu.

Son olarak hem uykularım için hem beni biraz rahatlaması için her akşam magnezyum desteği aldım.

7. Yağ yakımını hızlandırmak

Burada çok önemli bir farkındalığı sizinle paylaşmak istiyorum. Ben bu düzeni 3–4 hafta tamamladıktan sonra daha nasıl iyileştirebilirim diye araştırmaya başladım. Aslında her şey çok iyi gidiyordu, hem bu sisteme uyumum çok iyiydi hem de sonuçlar. Ama insanoğlu hep daha iyisini arıyor.

Odağımı daha fazla yağ yakımına çevirdim. Daha önceden bildiğim ama çok merkezde tutmadığım bir bilgi yine önüme düştü: açken spor yaparak enerji açığa çıkarmak. Açlık anında bütün glikojen deposu harcandığı için, ekstra enerji harcamaya kalktığımda bedenim hızlı yakılacak bir şey bulamıyor ve mevcut yağları yakarak tertemiz bir enerji açığa çıkarıyor.

Sabahları aç karnına hayatıma entegre edebileceğim bir spor aradım ve buldum. Evde kendi kendime yürümeye başladım. Bu sayede günlük hareket miktarım, dolaylı yolla da adım sayım inanılmaz arttı. Yazı çok fazla uzadığı için spor kısmını bir başka yazıda çok daha detaylı anlatacağım.

Kan değerlerine baktırın

Bu süreçte bir şeyi atlamamak gerekiyor: kan değerlerin. Lipodem teşhisi aldığımda doktor çok detaylı bir kan tahlili istedi benden. Vücudumdaki inflamasyondan dolayı bazı değerlerim normalin biraz üstündeydi. Yani kilo verirken yaşadığım zorluk sadece bir disiplin meselesi değildi, bedenimde de karşılığı olan bir şeydi.

Bazen hiç tahmin edemediğin bir şey yüzünden uzun süre kilo vermekte zorlanabilirsin. Bu yüzden bu sisteme başlamadan önce kan değerlerine baktırmanı özellikle tavsiye ediyorum.

---

İlginç bir itirafta bulunacağım: beden olarak en kilolu olduğum zaman en çok kendime güvendiğim dönem oldu. Hamilelik sonrası gerçekten bana bir aydınlanma geldi. Kendimi, bedenimi olduğu gibi kabul ettim. Sanıldığı gibi görünüşümden rahatsız olduğum için bu sisteme başlamadım, tam tersine gerçekten daha sağlıklı olmak için bu yola girdim. İlk defa kilo verince kendimi daha çok beğenmedim ama daha güçlü hissettim. Yıllardır aradığım o şeyin cevabını bulmuş gibiyim.